Panik Atak Anında Ne Yapılmalı?

Panik atak, birdenbire ortaya çıkan yoğun korku, endişe ve bedensel belirtilerle karakterize bir anksiyete durumudur. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, göğüs ağrısı, terleme, titreme veya ölüm korkusu gibi belirtilerle seyreder. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yaşam boyu her 75 kişiden biri en az bir kez panik atak deneyimler. Ancak bu durumun geçici ve tedavi edilebilir bir tablo olduğunu bilmek, atağı yönetmenin ilk adımıdır.

Panik Atağın Nörobiyolojik Temeli

Panik atağın temelinde beynin amigdala adlı yapısının aşırı uyarılması bulunur. Amigdala, tehlike algısında “alarm sistemi” gibi çalışır. Gerçek bir tehdit olmasa bile bu bölge yanlış alarm verdiğinde savaş-kaç tepkisi devreye girer. Kalp atışı hızlanır, nefes alma sıklaşır, kaslar gerilir; çünkü vücut tehlikeye karşı hazır hale gelir. Bu fizyolojik değişimler, birey tarafından “kalp krizi geçiriyorum” ya da “kontrolümü kaybediyorum” şeklinde yorumlanabilir. Bu da korkunun kendi kendini beslediği bir döngü yaratır.

Araştırmalar, panik atağın laktat metabolizması, karbondioksit duyarlılığı ve noradrenerjik sistemin aşırı aktivasyonu ile de ilişkili olduğunu göstermiştir (Gorman et al., 2000). Yani beyin, bedensel sinyalleri yanlış yorumlayarak gerçek olmayan bir tehdide karşı “aşırı tepki” verir.

Korkunun Kendini Beslemesi

Panik atak yalnızca biyolojik değil, aynı zamanda bilişsel bir süreçtir. Clark’ın (1986) bilişsel modeli, atağın “bedensel duyumların felaketleştirilmesi” sonucu ortaya çıktığını öne sürer. Örneğin, hızlı kalp atışı “kalp krizi geçiriyorum” olarak yorumlandığında, bu düşünce daha fazla korku ve fizyolojik uyarılma yaratır. Bu kısır döngü şöyle işler:

1. Bedensel bir belirti (örneğin kalp çarpıntısı) ortaya çıkar.

2. Kişi bunu tehlikeli bir durum olarak yorumlar.

3. Bu yorum korku yaratır, korku bedensel belirtileri artırır.

4. Artan belirtiler yeniden tehlike olarak algılanır.

Bu döngü, atağı birkaç dakika içinde zirveye çıkarabilir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta şudur: Panik atak tehlikeli değildir ve bedensel olarak bir zarara yol açmaz. Çoğu atak 10–20 dakika içinde kendiliğinden geçer.

Panik Atak Anında Ne Yapılabilir?

Nefes Düzenleme (Diyafram Nefesi)

Panik sırasında nefes yüzeyselleşir ve kişi genellikle hiperventilasyon (aşırı hızlı nefes alma) yaşar. Bu durum kandaki karbondioksit dengesini bozar ve baş dönmesi, uyuşma gibi belirtileri artırır. Diyaframdan, yavaş ve derin nefes almak bu döngüyü kırar.

Teknik:

• Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın.

• 2 saniye tutun.

• Ağzınızdan 6 saniyede yavaşça verin.

Bu ritim sinir sistemini dengeleyerek parasempatik (sakinleştirici) sistemi aktive eder.

Gerçekliğe Odaklanma (Grounding Tekniği)

Zihin panik sırasında “ya ölürsem” gibi felaket senaryolarına sürüklenir. Grounding, dikkati bedene ve çevreye yönlendirerek zihni şimdiye getirir.

5-4-3-2-1 Tekniği:

• 5 şey görün,

• 4 şey dokunun,

• 3 şey duyun,

• 2 şey koklayın,

• 1 şey tadın.

Bu basit yönlendirme, beynin duyusal alanlarını aktive ederek korku devresini bastırır.

Düşünceyi Yeniden Çerçeveleme

Korkuyu “gerçek tehlike” olarak değil, “yanlış alarm” olarak adlandırmak bilişsel süreci değiştirir. Kendinize “Bu bir panik atağı, geçecek. Daha önce de geçti.” demek, içsel kontrol hissini güçlendirir. Bilişsel davranışçı terapilerde bu yeniden çerçeveleme becerisi, atağın sıklığını ve yoğunluğunu azaltmakta oldukça etkilidir (Barlow, 2002).

Bedeni Serbest Bırakmak

Korku anında kaslar sıkılır. Omuz, çene, elleri bilinçli şekilde gevşetmek vücuda “tehlike geçti” sinyali gönderir. Bu, beyinle beden arasında çift yönlü bir iletişim kurar: beden gevşediğinde beyin de sakinleşir.

Kaçmak Yerine Kalmak

Panik yaşayan kişi genellikle bulunduğu yerden kaçmak ister. Ancak bu kaçış davranışı, uzun vadede atağı güçlendirir. Güvenli bir ortamda kalarak, atağın gelip geçici olduğunu deneyimlemek beynin yeni bir öğrenme yapmasını sağlar. Bu, maruz bırakma terapisinin temel mantığıdır.

Uzun Vadede Neler Yapılabilir?

Tekrarlayan panik ataklar, Panik Bozukluğu olarak tanımlanır ve profesyonel bir değerlendirme gerektirir. Etkin tedavi yaklaşımları arasında:

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Düşünce-duygu-bedensel tepki döngüsünü ele alarak yeniden yapılandırır.

• Maruz Bırakma Terapisi: Korkulan bedensel duyumlara (örneğin hızlı nefes alma, baş dönmesi) kontrollü biçimde maruz bırakarak duyarsızlaştırma sağlar.

• İlaç Tedavisi: SSRI türü antidepresanlar, beyindeki serotonin dengesini düzenleyerek semptomları hafifletebilir. Ancak ilaç tek başına çözüm değildir; genellikle psikoterapiyle birlikte önerilir.

Panik atak, bedensel ve bilişsel süreçlerin etkileşimiyle ortaya çıkan geçici ama yoğun bir korku deneyimidir. Bu deneyim, kişinin kontrolünü kaybettiği hissini verse de gerçekte fizyolojik olarak zararsızdır. Panik anında nefes düzenleme, grounding ve bilişsel farkındalık teknikleri atağın şiddetini azaltabilir. Ancak ataklar sık tekrarlıyorsa, bilimsel olarak kanıtlanmış terapi yöntemleriyle çalışmak en etkili çözümdür.

Suadiye Psikoterapi | Bağdat Caddesi

Bağdat Caddesi’nde yer alan Suadiye Psikoterapi, alanında uzman ekibiyle danışanlarına profesyonel ruh sağlığı hizmeti sunmaktadır. Merkezimizde, Psikiyatrist Dr. Turan Çetin ve Klinik Psikolog Beste Bektaş, bilimsel temellere dayalı terapi ve danışmanlık yaklaşımlarıyla hizmet vermektedir.

Psikoterapi, psikiyatri desteği ve bütüncül ruh sağlığı çözümleri için bizimle iletişime geçebilir, güvenli bir terapi süreci için randevu alabilirsiniz.